Article diététique et santé !
Les index glycémiques
Le lundi 10 juin 2019 / by Matthieu METIVIER
L’indice glycémique permet de classer les aliments en fonction de leur effet sur la glycémie. C’est en fonction de leur pouvoir à faire augmenter le taux de sucre dans le sang.
L’index glycémique est noté de 0 à 100, l’aliment de référence qui permet de classifier les autres aliments est le glucose, son index glycémique est de 100, ce qui signifie que le glucose augmente de manière important le taux de sucre sanguin.
Certains aliments auront des index glycémiques de 0 car ne contenant que très peu voire pas du tout de glucides, c’est le cas des aliments riches en protéines telles que les viandes, poissons et œufs ainsi que des aliments de la famille des matières ne contenant quasi exclusivement des lipides.
Quel impact à l’index glycémique sur notre santé ?
Lorsque nous consommons des aliments, tous le glucides sont digérés et se retrouvent sous forme de glucose dans le sang, Les aliments ayant un index glycémique élevé apporte à notre corps une certaine dose de sucre qui aura pour effet d’augmenter la glycémie ( le sucre dans le sang), la réaction de notre organisme sera de produire par l’intermédiaire du pancréas de l’insuline, une hormone (hypoglycémiante) qui induira une diminution du sucre dans le sang. Mais le pic d’insuline aura des conséquences : en réponse à ce pic d’insuline, le pancréas produit de l’insuline qui entrainera une chute brutale du sucre dans le sang et engendrer une hypoglycémie réactionnelle. Cela se traduira par une faim intense, de la fatigue voire de l’irritabilité. L’autre conséquence de la consommation d’index glycémique élevé est la prise de poids. L’insuline fait baisser le sucre dans le sang, une partie sera transformée en glycogène, réserve d’énergie mais si celle-ci est saturée, le surplus ira dans les cellules adipeuses, et former du « gras ». Pour avoir une meilleure santé, Je recommande d'avoir une alimentation équilibrée, et tendre à consommer des aliments aux index glycémiques faibles. Il ne s’agit pas d’exclure totalement les aliments avec des index glycémiques élevés, mais tendre à un repas à index glycémique le plus faible possible, par la diversité de son assiette.
De nombreux facteurs influencent l’index glycémique d’un aliment pris de manière isolée.
La charge glycémique est la combinaison entre l’index glycémique et la quantité de glucides contenu dans celui-ci. CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100 Une charge glycémique supérieure à 19 est considérée comme élevée. Et une charge glycémique inférieure à 10 est considérée comme basse. La charge glycémique reflète à la fois la qualité et la quantité des glucides d’une aliment. Ce qu’il faut donc retenir, c’est la réponse glycémique de ces aliments, et à la fois charge et index glycémique semblent être des indices fiables pour prédire cette réponse.
Lien vers le tableau des index glycémiques des aliments :
http://www.glycemicindex.com
https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques
L’index glycémique est noté de 0 à 100, l’aliment de référence qui permet de classifier les autres aliments est le glucose, son index glycémique est de 100, ce qui signifie que le glucose augmente de manière important le taux de sucre sanguin.
Certains aliments auront des index glycémiques de 0 car ne contenant que très peu voire pas du tout de glucides, c’est le cas des aliments riches en protéines telles que les viandes, poissons et œufs ainsi que des aliments de la famille des matières ne contenant quasi exclusivement des lipides.
Quel impact à l’index glycémique sur notre santé ?
Lorsque nous consommons des aliments, tous le glucides sont digérés et se retrouvent sous forme de glucose dans le sang, Les aliments ayant un index glycémique élevé apporte à notre corps une certaine dose de sucre qui aura pour effet d’augmenter la glycémie ( le sucre dans le sang), la réaction de notre organisme sera de produire par l’intermédiaire du pancréas de l’insuline, une hormone (hypoglycémiante) qui induira une diminution du sucre dans le sang. Mais le pic d’insuline aura des conséquences : en réponse à ce pic d’insuline, le pancréas produit de l’insuline qui entrainera une chute brutale du sucre dans le sang et engendrer une hypoglycémie réactionnelle. Cela se traduira par une faim intense, de la fatigue voire de l’irritabilité. L’autre conséquence de la consommation d’index glycémique élevé est la prise de poids. L’insuline fait baisser le sucre dans le sang, une partie sera transformée en glycogène, réserve d’énergie mais si celle-ci est saturée, le surplus ira dans les cellules adipeuses, et former du « gras ». Pour avoir une meilleure santé, Je recommande d'avoir une alimentation équilibrée, et tendre à consommer des aliments aux index glycémiques faibles. Il ne s’agit pas d’exclure totalement les aliments avec des index glycémiques élevés, mais tendre à un repas à index glycémique le plus faible possible, par la diversité de son assiette.
De nombreux facteurs influencent l’index glycémique d’un aliment pris de manière isolée.
- La nature du glucide : des aliments contenant des sucres complexes auront bien évidemment un IG plus faible que des aliments avec des sucres simples. Mais les aliments riches en sucres complexes sont composés majoritairement d’amidon constitué de deux molécules amylose et amylopectine. L’amylose est plus résistante aux enzymes digestives et à la cuisson, les sucres seront donc moins facilement et moins rapidement libéré dans l’organisme. Les légumineuses contenant plus d’amylose auront un IG plus faible que les céréales et tubercules plus riches en amylopectine.
- La cuisson et la préparation : La cuisson aura un impact important sur l’index glycémique de l’aliment, plus l’aliment est cuit plus sont index glycémique sera élevé. L’influence de la cuisson se fait à cause de la structure de l’amidon qui est modifié pendant la cuisson rendant l’amylopectine plus digeste.
- La température de consommation : les aliments auront un IG plus bas lorsqu’ils sont consommés froid car plus résistant au moment de la digestion.
- Le procédé de fabrication : plus un aliment sera transformé que ce soit de manière industrielle ou à la maison, plus son IG sera élevé. Le fait de transformé l’aliment en lui retirant son enveloppe du grain, en le grillant comme les biscottes, ou encore de le réduire en farine comme pour le blé, aura comme conséquence d’augmenter son index glycémique.
- La nature des fibres :
- Le murissement : il augmente l'index glycémique des aliments, c'est notamment le cas des bananes.
La charge glycémique est la combinaison entre l’index glycémique et la quantité de glucides contenu dans celui-ci. CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100 Une charge glycémique supérieure à 19 est considérée comme élevée. Et une charge glycémique inférieure à 10 est considérée comme basse. La charge glycémique reflète à la fois la qualité et la quantité des glucides d’une aliment. Ce qu’il faut donc retenir, c’est la réponse glycémique de ces aliments, et à la fois charge et index glycémique semblent être des indices fiables pour prédire cette réponse.
Lien vers le tableau des index glycémiques des aliments :
http://www.glycemicindex.com
https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques
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Matthieu METIVIER
Diététicien-Nutritionniste sur Marseille
Photographe culinaire
